キッドです。
今回は、またまたボクサーの基本中の基本とも言えるトレーニングである
シャドーボクシングのやり方や効果について詳しくお伝えします。
強くなる為にはもちろん、体全体を効率的に使うとエクササイズにも良いシャドーボクシングです。
ボクシング様様だぜ！
前回の記事、ロードワークと同様にボクサーがシャドーをする姿はめっちゃカッコいいです。
ロードワークの記事についてはこちらをご覧下さい！
初心者ボクシング上達講座 練習編 ロードワークのやり方と効果
それでは見ていきましょう。
目次
シャドーボクシングのやり方
シャドーボクシングとは
シャドーボクシングとは自分一人で相手をイメージしながら闘います。
一人で仮想の相手を想定して仮想の相手からの攻撃を避けながら、
パンチを繰り出すなどの攻撃をして戦う事をイメージします。
シャドーボクシングのやり方
シャドーボクシングは、素振りで一人でボクシングを行います。
自分がパンチを打って相手に当てる事や、
相手がパンチを打ってきたのを避けるイメージをしながら相手がいると仮定して
一人で戦う事をイメージして行います。
その時は強い相手を想定してやりましょう。
イメージする事は難しいですが、いいイメージはもちろん、
想定外の事もイメージするとより効果的な練習ができます。
また、色々な練習用でシャドーを行うとよいです。
フォームをしっかり確認して整えるゆっくり行うシャドーボクシング、
強くパンチを打つシャドーボクシング、スピードを意識するシャドーボクシング、
フットワークをよく使うシャドーボクシング、ディフェンスを意識してするシャドーボクシング、
各部分を別々にやるのもよいです。
そして本番の闘いのシャドーボクシングという風に使いわけてやるのもよいです。
シャドーボクシングの例
シャドーボクシングのやり方が分からないと聞く事が多いのでやり方をお伝えします。
一つの例として、
フォームチェックのシャドーボクシングを鏡の前でウォーミングアップがてらに1R、
強く早くパンチを打つシャドーボクシングを1R、
フットワーク、ディフェンスを意識するシャドーボクシングを1R、
実際に戦う事をイメージするシャドーボクシングを2～3Rという感じです。
もちろん今の自分のレベルに応じて、
重点的に鍛えたい部分のシャドーボクシングを多くしても良いです。
ただし、間違ったフォームの癖がついてしまうと後で直す事が難しくなります。
最初のうちはゆっくりでいいので、
きちんと正しいフォームで打てるように鏡の前で何度も何度も練習しましょう。
シャドーボクシング行う際の注意点
①ウォーミングアップを行う
ウォーミングアップがてらにシャドーボクシングをやる事が多いですが、
シャドーボクシングを始める前にも必ずストレッチで体をほぐして、
ウォーミングアップを行ってからシャドーボクシングをやりましょう。
怪我を防止する為です。
②水分をしっかり補給する
シャドーボクシングを3分間行うだけで、かなりの汗をかきます。
特に夏場は滝のように汗が流れます。脱水症状にならないように
インターバル時には、しっかりと水分補給をしましょう。
ただし、喉が乾いたからといってガブ飲みはいけません。
水を飲みすぎると、動きが鈍くなります。
ゆっくり一口、二口含んで飲むくらいにしておきましょう。
ボクシングの実際の動きの練習ができます。野球でいうと素振りのようなものです。
試合でヒットを打つ為に素振り、ボクシングは試合で相手にパンチを当てる為、
または相手のパンチを避ける為にシャドーといったところです。
実践のイメージトレーニングやパンチのフォームの確認ができます。
シャドーはボクシングの練習の中でもウォーミングアップも兼ねて行われることが多いです。
ボクシングの練習メニューの最初か二番目にする事が多いです。
理由としては、サンドバックやミットなどの物を殴ったりする動作がないので
手首を痛めたりなどの怪我をしにくいからです。
そして体が温まってきたらサンドバックやミット打ちを行います。
クールダウンの時にも行われることが多いです。
シャドーはパンチの練習ができて、さらにフットワーク、デフィエンスの練習もできます。
フットワーク、ディフェンスのやり方はこちらから！
初心者の為のボクシング上達講座 構え編～ステップ（フットワーク）の基本
初心者の為のボクシング上達講座 ディフェンス編～ブロッキング
あくまで全部がイメージになってしまいますが、どのスポーツでも共通していて、
イメージトレーニングはかなり重要になります。
大事なのは実際にボクシングをやっているように戦う事！
しっかりと相手がいると想定して戦うという事をイメージしてやります。
毎日、毎日このシャドーを反復してやる事により、
実際に相手と戦った時にスムーズに動けるようになります。
真剣にシャドーボクシングに取り組むとサンドバックを叩くより疲れます。
ついでにダイエット効果も見てみよう
シャドーボクシングは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングになります。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が有りますが、脂肪を燃焼するまでに時間がかかります。
無酸素運動は筋肉増強効果が有りますが、脂肪を燃焼しにくいです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたシャドーボクシングはまさにダイエット効果抜群なのです。
サウナスーツを着てシャドーボクシングをするとダイエット効果倍増です！
実際に僕も痩せました。詳しくはこちらの記事をご覧下さい！
ボクシングでダイエットするメリットと僕が実践したメニューを紹介
この効果を存分に得る為にもラウンド途中でサボらず3分間きっちり続けましょう。
もしあなたがプロボクサーを目指すのであれば、
後の減量の為の日々の節制の手助けにもなりますね。
シャドーボクシングの大事なポイント
ただ単にパンチを出すだけではなく、
相手がいると想定して緊張感を持ってシャドーボクシングを行います。
この緊張感を持つ事で戦う時のメンタルも鍛える事ができます。
例えば、相手がパンチを打ってきたら、左に避けて、こっちはジャブを打つ、
当たれば次の攻撃を考えて、避けられるとどうしようかという風に考えて
しっかりと戦う事をイメージしてやって下さい。
ジャブの打ち方はこちらから！
また基本的にはパンチのスピードは速く打つ事、さらに力強く打つ事が重要です。
ゆっくりな弱いパンチばかり打っているとパンチのスピード、パワーも鍛える事ができないし、
本番で癖がついてしまってゆっくりな弱いパンチがついつい出てしまいます。
シャドーでは本番を想定しながら強くて速いパンチ、
コンビネーションなどをどんどん出していきましょう。
コンビネーションの打ち方はこちらから！
初心者の為のボクシング練習講座 コンビネーション編～ワンツー
シャドーですら出来ない事は本番で出来るはずがありません。
さらにいうとこのシャドーでボクシングの癖がついてしまうので、
基本の構えや打った後のスタンスが変わらない、顎を引く事、ガードが下がらない、
パンチの時にワキが開かないなど大事な事をしっかりと意識してシャドーを行いましょう。
シャドーは適当にやる事は簡単ですが、
ボクシング上達の為には一つ一つ上に挙げた基本的な項目を
意識して行う事が非常に大切になります。
まとめ
ボクサーのトレーニング、シャドーボクシングについてお伝えしました。
ボクサーのシャドーボクシングってめっちゃカッコいいんですよ。
強そうだし、ストイックなその姿は本当に美しいです！！
僕もほぼ毎日シャドーを行っています。
自分がシャドーをやっている時にギャラリーが居たりしたらめっちゃ気合い入ります（笑）
ただ、毎日同じ事の繰り返しでダラダラと
ただの体を動かすシャドーになってしまいがちな時もあります。
しかし、そうならないように意識してしっかりイメージをしながら
強くなる為にこれからもシャドーを行っていきたいと思います。
さっそく意識して強くなる為にシャドーボクシングに取り組んでみましょう。
