キッドです。
初心者ボクシング講座でパンチの種類、コンビネーションの種類、
ディフェンスの種類について見ていきました。
ボクシング記事に興味ある方は是非、こちらの記事からご覧下さい。
今回からは、パンチやコンビネーション、ディフェンス、ボクシングの戦う技術や
自分の体そのものを鍛える為のボクサーの素晴しいトレーニングについて
それぞれ詳しく見ていきましょう。
強くなる為に今日もトレーニングあるのみです！
今回はボクサーのトレーニングの基本とも言えるロードワークについてお伝えします。
目次
ロードワークとは
ボクシングを知らない方でもその名くらいは聞いたことがあると思います。
ボクサーのトレーニングとしてかなり有名ですね。
ご存じだと思いますがロードワークとは走る事です。
基本的には朝早く起きて走る事が多いし、
朝早く起きて走る事をボクサーのロードワークと思ってもらっていいです。
ボディーメーカー（株）が公開しているプロボクサー高山勝成選手のロードワーク動画です。
僕はボクサーといえばロードワーク、そして減量ってイメージですね。
フードをかぶって早朝から黙々とただ走る。。
カッコいいです（笑）
ロードワークのやり方
ジョキングより早いペースで走ります。またやり方としてはダッシュも混ぜて行います。
ジョグ＆ダッシュを繰り返し行うとより効果的なロードワークになります。
ただジョキングのような一定のペースで走るとあまり効果が得られませんので
短距離ダッシュも入れた方が絶対に良いです。
ボクサーは試合中、パンチを連打したり、
場合によっては相手から離れて距離をとって休んだりします。
それを想定し、ロードワークでもダッシュとジョキングを繰り返して、
心臓を強弱つけたトレーニングで鍛えます。
50～100mダッシュを織り交ぜて走るとよいでしょう。
ロードワークで走る距離は何キロくらい？
ロードワークではどのくらいの距離を走れば良いのかという質問をよく聞きます。
ロードワークで走る距離は大体5kmから10kmくらいを目安にするとよいです。
時間の目安は30分から小一時間くらいです。
初心者は4～5kmでも十分ですね。
最初から距離を長く走ろうとはしなくていいです。
ロードワークで大事なのは距離よりも継続する事とダラダラと一定のペースで行なわない事です。
最初のうちは週に何回という風に決めてやるとよいでしょう。
真っすぐ走るだけでなく、横向き、後ろ向きでも走る
またせっかくロードワークをするなら普通に真っすぐ走るだけでなく、
横向きに走ったり、後ろ向きに走るのも取り入れるとなおよいです。
そして横向き、後ろ向きに走る時もダッシュを取り入れましょう。
フットワークの練習にもなって、さらに足の筋肉が均等につきます。
フットワークのやり方についてはこちらの記事からどうぞ。
初心者の為のボクシング上達講座 構え編～ステップ（フットワーク）の基本
有名なボクサー、元世界王者の長谷川穂積さんも
実際にこのようなロードワークを行っていたようです。
より負荷を掛けて走る
心肺機能強化の効果をもっと得る為にマスクをつけてロードワークするといいですね。
漫画、はじめの一歩や実際のボクサーの間でもよく行われています。
足腰により負荷をかけたければ100段くらいの階段で、階段ダッシュや
少し勾配がついた坂道のダッシュなども足腰にさらに負荷がかかって
効果的なトレーニングが期待できます。
さらに陸上のトラックや走る道路の距離を測る事ができれば
800メートルダッシュもボクサーにはかなり効果的ですね。
800メートルダッシュってもちろん個人差はありますが、走り終えるのに約3分間かかります。
これはボクシングの1ラウンドと同じ時間です。
800メートルダッシュを一回行うと、1ラウンド分の基本的なスタミナが鍛えられます。
さらにインターバルを1分間とってまた繰り返すと
ジムワークやボクシングの試合の流れと同じペース配分になります。
ロードワークを行う際の注意点
朝起きていきなりすぐ走らないように気を付けて下さい！
血圧が急上昇しますので危ないです。
朝起きてからすぐ走るのではなく、せめて30分以上は時間をおいてから走るようにしましょう。
また十分なストレッチを行って怪我しないように注意して下さい。
走り始めもいきなり早いペースで走るのではなく、
ゆっくりなペースで体を慣らしてからロードワークをしましょう。
さらに、脱水症状なったら危険ですので、
走る前に水分補給はきちんとしておきましょう。
ロードワークの効果
心肺機能強化
心肺機能が強化されて基本的な体力がつきます。
ただ気をつけたいのが走る体力がボクシングの体力には直接結びつかないという事です。
走る体力＝ボクシングの体力ではありません。
もちろんロードワークで基本的な心肺機能は強化されますが、
走るだけでボクシングのスタミナががっつり鍛えれるかというとそうではないのです。
走る体力とボクシングで戦う体力は体力の使い方が全然違うからです。
ボクシングはパンチを打ったり、相手から打たれたり、
パンチを避けたり、フットワークを使ったりなどの体力を使います。
なのでボクシングのスタミナをしっかりつけるには、
やはりスパーリングやマスボクシングを行わないとつきません。
足腰強化
ロードワークの一番の目的は足腰を鍛える事です。
ボクシングは上半身だけのスポーツと思われがちですが、
下半身（足腰）の方が重要とも言えるスポーツです。
強いパンチを打つ為には重心を落として踏ん張ったり、強い蹴り足が必要です。
また、インファイトで身体をくっつけての押し合いも
足腰の力が弱ければすぐ押し負けてしまいます。
さらにディフェンスのダッキング、ウィービング、フットワークなども足腰の筋力を使います。
足腰を鍛えていないとバランスも崩しやすく、リングを自在に動き回ることもできません。
結果、足が止まって、くっついて力が入らないパンチを打つという結果になってしまいます。
このように足腰の筋力はボクサーにとってとても重要なのです。
ロードワークを行う事によりジョグ＆ダッシュで足腰が強くなり、
さらに瞬発力、加速力がつきます。
さらに左右、後ろに走るとフットワークも一緒に鍛えれます。
強靭な下半身と蹴り足が強いパンチを生み出します。
強い蹴り足の代表パンチ、右ストレートの打ち方はこちらの記事をどうぞ。
また、強靭な下半身を作りあげる事で相手のパンチをもらっても
下半身の踏ん張りで倒れずに耐える事ができます。
精神力強化
さらに精神力も強化されます。ボクサーが走るのは、基本的に朝が多いです。
なぜ昼や夜に走らないのかというと、昼はバイトや仕事があるし、
夜はジムの練習後で疲れて走れないからです。
ジム練習の後に走れるって事はジムの練習で体力はまだ温存していて
全力を出していないって事です。
ジムの練習前に走るのも疲れてジム練習がまともにできないのでダメです。
だから朝走るのです。夜のジムワークまでの間に回復する意味もあります。
朝早く起きて走るのは、辛いです。眠いし、冬は寒いし、夏は暑い。。
しかし辛い事に耐えて、自分が決めたルートを走る事で精神力が鍛われます。
きつい事をやってきたのが試合はもちろんでしょうが、
普段のジムワークでの自信にも繋がります。
まとめ
ボクサーのトレーニング、ロードワークについてお伝えしました。
ぶっちゃけ僕は朝早く起きるのはきついし、トレーニング内容も単調なので、
ロードワークは好きではありません。。ていうか好きな人はいるのだろうか（笑）
走る時はいつも憂鬱です。。
しかし、多くのほとんどのボクサーがロードワークを行い、
そして重要と言っているので、必ずボクサーには必要なトレーニングになります！！
強くなる為の土台ってとこですね。
肉体的にも精神的にも強くなる為に是非、走ってみてはいかかでしょうか。
