キッドです。
反復横跳びはスポーツテストや体力テストの一つとして実施されているので、
ほとんどの方がやったことあると思います。
簡単に見えますが、全力でやると最後のほうはけっこう疲れてきて息も上がるので、
意外とハードなトレーニングです。
今回はそんな反復横跳びをすると、体にどんな効果があるのか、
ボクシング技術アップの視点からもお伝えします。
目次
反復横跳びとは
反復横跳びとは、スポーツ種目の一つです。
地面に1メートル間隔の三本の線を引いた上で、左右に素早くまたいで敏捷性を競うスポーツです。
小学校のスポーツテストの種目としても採用されています。
まず中心の線をまたぎます。スタートしたら、
右へ跳び右から中央に戻り左へ跳び中央に戻りまた右へと足を繰り返し動かしていきます。
数え方は線を通過するごとに1点と数えます。
これを20秒間行ない、何回跳べたかの点数を数えます。
もう一度反復横跳びを行い、良かった方の点数をとります。
中央の線をまたがなかったり、左右の線を踏まなかったりすると1点と数えれれません。
回数を稼ぎたかったらギリギリ踏むようにするとよいです。
反復横跳びのやり方
反復横跳びの効果的なやり方を詳しく見ていきます。
反復横跳びをやる際の基本姿勢はまず
肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
そして身体を安定させるため若干重心を下げます。
反復横跳びの経験ある方がほとんどだと思うので大体分かると思います。
基本的な姿勢のまま、
サイドステップで横に移動して両サイドにサイドステップを繰り返し行っていきます。
反復横跳びのトレーニング回数は、２０秒×３セットがおすすめです。
時間を長くすると後半のほうはバテて効率良くトレーニングできません。
瞬発力を向上させるためには全力で素早くトレーニングする必要がありますので、
上記の時間とセット数がおすすめです。
タバタ式トレーニングで行うのもオススメです。
反復横跳びの注意点
しっかりとウォーミングアップしておきましょう。
ケガの防止効果と、体を温めることで素早く跳ぶ事ができます。
また、体育館などで行う場合は、シューズの裏と床をかるく拭いておくといいです。
滑り止め防止でケガの防止になります。
反復横跳びのポイント
重心はかかとではなく、つま先にかける。
重心はかかとではなく、つま先にかけておかないと素早く動けません。
重心のかけ方がボクシングに似ています。
かかとは浮いていなくても、
べた足にならず上半身はなるべく動かさないように反復横跳びをします。
移動する方向と逆の足で地面を蹴るイメージ
右に移動するのに、右足で動こうとすると素早く動けません。
移動する方向と逆の足で、地面を蹴るイメージで動くと素早く動けます。
この蹴るイメージがボクシングの蹴り足と似ていますので蹴り足の練習にもなります。
ジャンプをするように上に飛び跳ねない
反復横跳びは、あくまで左右にステップするものですから、
なるべく低く動くようにします。この動きもボクシングに似ています。
ボクシングもステップ時にあからさまに飛び跳ねてはいけません。
上に跳んでしまうと、宙に浮いている時間が長くなり、
次のステップまで時間がかかることになってしまいます。
上半身の動きは少なく下半身を水平に移動させる感じで動きます。
ボクシングのステップも上手になります。
反復横跳びの効果
①瞬発力の向上
反復横跳びは左右へのステップを素早く繰り返していきますので、
横方向の瞬発力アップの効果が見込めます。
左右へのステップを速くするためには、
体重移動をスムーズに行う体の動かし方が重要になりますので、
繰り返し行うことで体が自然と体の動かし方を覚えて素早く動けるようになれます。
②下半身の強化
反復横跳びは重心を落とした状態で左右にステップしていきますので、下半身も強化できます。
主に下半身の太ももやふくらはぎの筋力をアップする効果があります。
反対側のサイドへのステップをする時に片足で踏ん張りますので、下半身の筋肉を使うのです。
重心を落とせば落とす程効果があります。
このように、反復横跳びトレーニングを行うことにより、下半身が強化されます。
③心肺能力の向上
左右へのステップを素早く繰り返していくので、心肺能力の向上が見込めます。
反復横跳びはタバタ式トレーニングの全力運動の一種に取り上げられているほど、
強度なトレーニングで心肺能力の向上も見込めます。
タバタ式トレーニングとは、
ボクシングのスタミナ向上においてピッタリなトレーニングです。
もちろん他のスポーツのスタミナ向上効果もあります。
やり続ける事によって無限の体力を手に入れる事ができるといっても過言でありません。
２０秒実施して１０秒休憩を１セットとして、
合計６～８セット行うのですがこれかなりきついです。
短い時間で集中できて効率よく心肺能力を鍛える事ができますのでオススメです。
④俊敏性の向上
反復横跳びをすることによって、俊敏性が高まる効果があり、
体を早く切り返して動かせるようになります。
体を早く切り返すには、体幹やインナーマッスルも大事になりますので、
これらを鍛える効果もあります。
また、全身を動かす有酸素運動なのでダイエット効果もあります。
⑤ボクシング技術アップ
ボクシングでサイドステップが速くなりたい方は取り入れると効果が有ります。
反復横跳びで鍛えると素早いサイドステップを踏めます。
サイドステップが得意なプロボクサーであるロマチェンコ選手も、
反復横跳びのトレーニングをやっています。
サイドステップが早くなると、相手のパンチも避けやすくなり、
そこからカウンターを打てるようになるので防御にも攻撃にも活かせます。
まとめ
反復横跳びのやり方と効果をお伝えしました。
ボクサーのフットワーク向上の練習になり、スタミナも鍛える事ができます.。
単純で面白味がないトレーニングですが是非やってみてはいかがでしょうか？
