キッドです。
割れて引き締まった腹筋ってカッコよくないですか？
バキバキに割れた腹筋も引き締まった腹筋も美しいですよね。
今回は腹筋を引き締めたいけど、トレーニングする時間がなく、
筋トレが続かない方やすぐ腹筋を鍛えたい、
そんなあなたに器具を使わず自宅で手軽に行える、
しかもよく鍛えられる腹筋方法をいくつかご紹介します。
30秒ポーズをするだけ腹筋
出典：「https://www.photo-ac.com/」
器具を使わず、とても簡単なポーズをするだけで、腹筋全体を効果的に鍛える事ができます。
プランクと呼ばれるトレーニングです。
同時に背中と腰も鍛えることができます。ポーズをするだけで手軽にできるところがいいです。
30秒間ポーズをするだけ腹筋のやり方
地面に両ひじとつま先をつけて、
体を一直線に保ちます。腕立て伏せみたいな姿勢です。
このままの姿勢で30秒間ポーズをするだけです。1セット、30秒で2セットくらい行います。
30秒間ポーズをするだけ腹筋のポイント
背筋を伸ばして、体全体が一直線になるように保ちます。
お尻を上げ過ぎたり、落ちないように注意しましよう。顔は下を向かずに正面を向きます。
最初は30秒耐えられないかもしれません。けっこうきついです。
その場合は、できる秒数でいいのでやってみてください。
慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。
少しずつでもいいので記録を伸ばしてみようという気持ちで行ったらよいですね。
負荷をもっと掛けたい場合は、長い時間をかけてセット数を増やすとよいです。
足上げ腹筋
出典：「https://www.photo-ac.com/」
足上げ腹筋は器具を使わず、寝たままできるところがいいです。
正しい姿勢で行う事により、効率よくお腹を引き締めて鍛える事ができます。
同時に太ももやお尻も鍛える事ができます。
もちろん腹筋全体を鍛える事ができますが、特に下腹を引き締める事ができます。
足上げ腹筋の基本的なやり方
まず、固くない床の上で仰向けになり寝転びます。
寝転んだときに背中が痛い場合には、マットなどを敷くとよいです。
腕はお尻の横に置くかお腹の上に置いて、足をゆっくりと上げます。
この時にお尻が床から離れるくらい高く上げましょう。
そして、そのまま足をゆっくりと下げます。
10回を1セットとして、3セットくらい行いましょう。
最初のうちは10回できなくてもよいです。慣れきたら徐々に増やしていきましょう。
足上げ腹筋のポイント
背中や腰は地面につけて背中は反らさないように行いましょう。
全ての動作を素早くするのではなく、ゆっくりと行うことが大切です。
足を下ろす時には地面ギリギリの位置で保つようにしましょう。
クランチ
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腹筋を鍛えるトレーニングで、最も有名な筋トレはこのクランチではないかと思います。
もちろん器具はいりません。
学生時代の体育の体力測定でやった事があるはずです。
この筋トレも自宅で、簡単に行える腹筋トレーニングです。
腹筋全体を効果的に鍛える事ができます。
クランチのやり方
床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げて立てます。
両手を頭の後ろに回して、手を繋ぎます。
上半身をゆっくり起こします。起こす時に腰は床から離さないように行います。
限界まで起こして、ゆっくりと元に戻します。
背筋が曲がらない様に注意します。
この動作を20回くらい繰り返しましょう。3セット行います。
20回できなければできる回数でよいです。
クランチのポイント
猫背にならず、背筋をきちんと伸ばして手を後ろで組んだまま肘を開く事です。
より効果的に鍛える事ができます。
腹筋を割る為の重要なポイント
出典：「https://www.photo-ac.com/」
腹筋を引き締める為に大事な事は腹筋をするのはもちろんですが、
同時に体脂肪率も下げることがかなり重要です。
実は人の身体は、最初から腹筋は割れているようになっています。
腹筋が割れている人と割れてない人の違いは、
お腹の脂肪が有るか無いかです。
脂肪が少ないと、もともと割れている腹筋が浮き出て、腹筋が割れている状態になるのです。
よって筋トレをしていなくても、痩せている人は腹筋が割れている状態には一応なるのです。
しかし、腹筋を鍛えていなければ腹筋のデコボコが小さいため、
バキバキに割れたり、綺麗に引き締まった腹筋にはなりません。
そこで腹筋を鍛えることが重要になるのです。
上記で紹介した腹筋トレーニングを行いながら同時に
体脂肪率も下げることが腹筋を引き締める大事ポイントになります。
有酸素運動、食事制限も必要になってきます！
まとめ
腹筋は鍛えたいけれど、時間がなく、また続かないとお悩みの場合は、
自宅で手軽にできる腹筋運動からやってみてはどうでしょうか。
どのやり方も簡単にできます。
特別な器具などは一切必要ありません。
腹筋はすぐには簡単に割れませんが、
毎日、二日に一回でもコツコツやっていき、
同時に体脂肪率も下げていったらタルんだお腹も
一～二ヶ月あれば引き締まった腹筋に変化するでしょう。
自分にあったトレーニングを選び、
自宅でもできる手軽な腹筋の鍛え方を実践してみてください。
ちょっとした時間を使ってコツコツと鍛えていけば、必ず成果はでます。
大事な事は継続です！！
