キッドです。
バトルロープトレーニングをご存じですか？どちらかというとマイナーなトレーニングですが、
海外ではその効果が絶賛されており、日本でも最近普及してきて
メジャーなトレーニングになりつつあります。
とても優秀なトレーニングであるため、
スポーツ選手や格闘家、一般の人達に少しずつ知れ渡ってきました。
今回はそんなバトルロープのやり方と効果をお伝えします。
バトルロープとは
船舶が停泊するときに使う綱引きのような太いロープです。
長さ12〜15mで重さ9kgほどのロープです。
このバトルロープを両手に持って、上下左右に波打つように振るトレーニングになります。
ロープを振るだけなので、一見簡単そうですが、かなりきついトレーニングです。
腕だけではなく、全身の筋肉を使用するので、
全身のバランスも良くなって基礎代謝も上がります。
ボクシングの世界王者 井上 尚也選手も行っている効果実証済の優れたトレーニングなのです。
体幹力やスタミナも付きますのでボクサーをはじめ他競技のアスリートはもちろん、
脂肪を燃焼してダイエットで理想の身体を手に入れたいと
思っている方まで幅広く多くの人におすすめのトレーニングです。
バトルロープの効果
10m以上で9kg程のロープを握ったまま動かし続けなければならないので、
運動強度は高く、短時間でも多くのエネルギーを消費する全身運動になります。
腕や肩の力はもちろん全身の筋肉を使い、
それらを連動させることで一度に多くの筋肉を鍛えることができます。
ロープを動かし続けていくとかなり息が上がります。
スタミナはもちろん体幹も一緒に鍛えられます。
それぞれの効果について詳しく見てましょう。
脂肪燃焼効果が高い
バトルロープトレーニングは長くて重いロープを動かし続けるので、
動かし続けていくとかなりキツイです。
少しトレーニングしただけでも心拍数が高まり、
たくさんのエネルギーを消費することができます。
その為、脂肪燃焼効果が高いです。
短時間で効率良くエネルギーを消費できる有酸素運動なのです。
基礎代謝が向上する
バトルロープトレーニングは腕の筋肉だけではなく、
肩や背中・お腹・下半身・つまり全身を鍛えることができます。
重くて長いロープは腕だけでは動かせませんので、身体全体を使う必要があります。
身体全体を使うことで大きな筋肉だけでなく小さな筋肉まで一緒に鍛えることができます。
一度のトレーニングで効率良く全身を鍛えることができるのです。
全身の筋肉量を増加させる事により、基礎代謝が高まります。
握力強化
振動する太くて重たいロープを握ることにより、握力が強化されます。
さらにずっと持ち続ける事で握り続ける力が向上します。
肩の強化
出典：「https://burst.shopify.com/」
バトルロープを振り続けていると、肩の筋肉、三角筋、僧帽筋、背中周り、全てに効いてきます。
バトルロープの繰り返しで、肩全体が強化されていきます。
腕の強化
バトルロープトレーニングはロープを振るイメージからもちろん腕へ抜群に効果が有ります。
ロープを振り続けていると少しずつ上腕筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、全てに効いてきます。
振り終わった後は腕がパンパンになりますよ。
足腰の強化
肩、腕を使っておもいっきり重たいロープを振るには
それを支える土台として足腰が必要です。
バトルロープを振り続けるだけで自然と足腰も鍛えられていきます。
足腰の強化に特化したバトルロープのトレーニングもあります。
全身持久力、心肺機能の強化
全身の力を使って、重いロープを上下、左右に動かすため、たくさんのエネルギーを消費します。
そのため筋力トレーニングだけではなく、有酸素運動としても非常に優れているトレーニングです。
強度なトレーニングのため、心肺機能の向上効果が見込まれます。
ロープを振っていくことで全身の持久力がアップします。
僕自身の意見ですが、筋肉よりもスタミナ消費が半端ない気がします。
振り終わった後はいつもゼーゼーなってます。。
怪我のリスクが少ない
バトルロープトレーニングは高重量のウエイトトレーニングに比べると関節にかかる負担が少なく、
縄自体も安全なので怪我の心配をせず、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
バトルロープのやり方
バトルロープには色々なやり方があります。どのやり方でもまずは
太い柱にロープをくくりつけてバトルロープの真ん中に柱がくるようにセットして
ロープは少したるませておきます。
そしてロープを左右それぞれの手で持ちます。これが基本姿勢です。
基本的なやり方はこの状態から腕を交互に上下に波打つように降っていきます。
バトルロープトレーニングをする際の注意点
バトルロープトレーニングはたくさんのエネルギーを消費できるトレーングですが、
その分、長時間やり続けると全身を鍛える効率が良い分、
体にかかる負荷は全身にかかりますのでそれだけ大きいといわれています。
バトルロープのやり方の種類
バトルロープのやり方はたくさんあります。簡単にですが、それぞれ見ていきましょう。
①バトルロープ・オルタネイトウェーブ
オルタネイトウェーブとは、ロープを持った左右の両腕を、
上下交互に素早く動作させて行うバトルロープトレーニングです。
最も一般的なやり方かと思います。
素早い動作でロープを振っていくので高い有酸素効果が期待できます。
ダイエットはもちろん、全身の瞬発力向上にも効果が期待できるため、
アスリートの方にも、身体機能向上が見込める万人向けのトレーニングです。
②バトルロープ・イン&アウト
バトルロープ・イン&アウトとは名前のとおり、
両腕を側方に向かって開いて閉じるという動作をするトレーニングです。
左右に動かして波を作ることで、肩周辺・胸周辺の筋肉を鍛えることができます。
上半身を中心に筋力増強を目的とする場合にオススメのトレーニングです。
③バトルロープ・ヒップトス
バトルロープ・ヒップトスとは、両手に持ったロープを、
カラダを捻る動きによって左右にロープを回す動作をするトレーニングです。
カラダを捻るように動作することで体幹回旋動作が起こり、
お腹の脇の腹斜筋を鍛える事ができます。
同時にお腹前面の腹直筋も鍛えられます。
お腹周りの筋力を鍛えたい方にオススメのトレーニングです。
④バトルロープ・サークル
バトルロープ・サークルとはロープを持った両腕を揃えた状態で、
ロープを回転させるように行うトレーニングです。
このトレーニングは、ロープを持つ両手を揃えた状態で、
下から上まで大きな動作で回転するように行うため、
強力な体幹回旋動作が引き起こされます。
⑤バトルロープ・スクワットウェーブ
バトルロープ・スクワットウェーブとは、
オルタネイトウェーブの動作にスクワットを同時に組み合わせて行うトレーニングです。
オルタネイトウェーブ動作で、
上半身をメインに鍛えながら同時にスクワットを行うことで、
下半身も一緒に鍛えていくことができるトレーニングです。
スクワット動作をしながらオルタネイトウェーブを行うと
体幹も鍛える事ができます。
⑥バトルロープ・ランジウェーブ
バトルロープ・ランジウェーブとは、オルタネイトウェーブの動作に加えて
バックランジを同時に行うトレーニングです。
バックランジを組み合わせてオルタネイトウェーブを行うことで、
バックランジは、前後に脚を開いていくので、左右のバランス力が必要となり、
下半身を含めた全身を鍛えていくことができます。
⑦バトルロープ・スネークウェーブ
バトルロープ・スネークウェーブとは、ヘビのようにロープを動かすトレーニングです。
ロープを持つ両腕を揃えた状態で、ヘビのように左右に大きく、
両腕を振ることで、肩の筋肉の三角筋を効果的に鍛えることができます。
さらに腰を深く落とした状態で行うことで、下半身と体幹が鍛える事ができます。
⑧バトルロープ・ダブルアームサークル
バトルロープ・ダブルアームサークルとは、両手でそれぞれ外回りに腕を回し続けることで、
肩の筋肉である三角筋をメインに肩周りの筋力を鍛えることができるトレーニングの種類です。
両手をそれぞれ外回りに回すことで三角筋中部と
同時に僧帽筋も鍛えられるので、肩全体を鍛えていきたい方へ非常に優れたトレーニングです。
⑨バトルロ―プ・スラム
バトルロ―プ・スラムとは、両手に持ったロープを、
地面に思いきり強く叩きつけるように動作をするトレーニングです。
高く上げた両腕を、地面に向かって振り下ろすことで腹筋・体幹・広背筋・大胸筋や三角筋といった
上半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。
また、両腕を振り上げる際、両脚の力で跳ねるように下半身使うため、
下半身を含めた全身を鍛えることができます。
そのためこのトレーニングはアスリート向けのトレーニングといえます。
これは是非行っておきたいです。
⑩ジャンピングランジ・ダブルスラム
ジャンピングランジ・ダブルスラムとは、ジャンプして前後の脚を入れ替えるように
ジャンピングランジを行うトレーニングの種類です。
ランジ動作を行い、曲げた膝を伸ばしていく際、
瞬発的にジャンプをして前後の両脚を逆に入れ替えて再びランジを行います。
このジャンピングランジ動作はジャンプして前後の脚を入れ替えるので
強い瞬発力が必要なため、全身の瞬発力が鍛えられて
さらにジャンピングランジを行いながらダブルスラム動作をするので
バランス力・体幹力も鍛えることが可能です。
⑪ジャンピングスクワット・ダブルスラム
ジャンピングスクワット・ダブルスラムとは
瞬発力向上に効果があるジャンピングスクワットの動作を
ダブルスラムと同時に行うトレーニングの種類です。
下半身全体の筋力を最も効果的に鍛えることができます。全身の筋力を使い、
瞬発的な力を発揮して動作を行うことで、全身の筋力を鍛えながら瞬発力も鍛えていきます。
⑫ジャンピング・ジャックス
ジャンピング・ジャックスとは、
ロープを持った両手と両足をジャンプすると共に大きく広げていく動作を行うトレーニングです。
このトレーニングでは、素早く大きい動作で動き続けることで
心肺機能の強化や脂肪燃焼促進といった効果があるので
ダイエット目的の方にはうってつけのトレーニングです。
もちろん、重量のあるロープを保持したままの動作となるため
全身の筋力を強化する効果もありますが、どちらかというとエクササイズ系のトレーニングです。
まとめ
バトルロープについてお伝えしました。
バトルロープトレーニングは、ボクシングだけでなく、
ほとんどのスポーツ技能向上に応用が可能です。
全身の筋肉を効率よく鍛える事ができるトレーニングの王様と言っても過言ではありません。
このバトルロープトレーニングをする事で筋肉がつく事はもちろん、確実に強くなれます！
興味のある方はバトルロープトレーニングを
ぜひやってみてその効果を体感し、実感してみてください。
