キッドです。
今回はパンチ力を鍛える筋トレ～デプスジャンプのやり方と効果をお伝えします。
デプスジャンプってあまり聞いた事がないと思います。
そんなネーミングとは裏腹にやり方は簡単で、
ネーミングどおりジャンプするわけですが、
実はただ台から飛び降りてまたジャンプするだけです。
もちろんトレーニング効果は抜群です。
パンチは上半身も大事ですが、下半身の筋トレも大事です。
デプスジャンプで下半身も鍛えて、最強のパンチを手に入れましょう！
目次
デプスジャンプとは
デプスジャンプはプライオメトリクストレーニングというトレーニングの一つで、
脚の瞬発力を鍛えます。プライオメトリクストレーニングとは、
簡単に言うとバーベルなどで高負荷を筋肉にかけて行うトレーニングとは違って、
筋肉が瞬間的に発揮できる力をアップさせるトレーニングです。
筋肉が瞬間的に伸びた後に、
収縮させて瞬間的に大きな力を発揮する伸張反射という
反応を利用したトレーニングになります。
筋肉の伸縮性が活性化されることにより筋肉が動く速度が速まって、
瞬発力が高まるのです。
デプスジャンプのやり方
デプスジャンプのやり方は色々ありますが、
通常の１台で行うデプスジャンプでも効果は抜群なので、
トレーニング方法をご紹介します。
デプスジャンプのトレーニング方法
まず膝の上ぐらいの高さ、３０～４０ｃｍ程度の台を用意します。
用意した台の上に立ちます。
上半身は真っすぐの状態で台から飛び降ります。 静かに降りる感じです。
自然に落下する意識で降りて、着地した瞬間にジャンプします。
出来るだけ着地している時間を短くするように、
素早く飛ぶと効果が高まります！
１０回３セットくらいを繰り返します。
トレーニングに慣れてくれば、
台の高さを少しずつ上げて負荷を上げていくとよいです。
しかし、急に台を高くしすぎると膝の怪我をするリスクが高まるので
徐々に高さを上げることをオススメします。
自重で行うトレーニングなので負荷が軽そうに見えるかもしれませんが、
実際にやってみるとけっこうきついです。
デプスジャンプのトレーニングのバリエーション
デプスジャンプのトレーニングのバリエーションはたくさんあります。
台を何個か使ったり、着地してから大きく前方に飛んだり、
少し高めの台を使ったりするトレーニング方法もあります。
ここでデプスジャンプトレーニングのバリエーションを
一つ紹介したいと思います。
台を２台使ったデプスジャンプです。
１台目から飛び降りてジャンプするところは、通常のデプスジャンプと同じですが
違うのはそこから後です。着地してジャンプする先がまた台になっています。
ジャンプする先がまた台になる事でしっかり高さを出して
ジャンプする必要があるので、
ジャンプの負荷が強くなってトレーニング効果がアップします。
デプスジャンプのポイント
着地した瞬間にすぐジャンプするようにしましょう。
着地の衝撃を和らげようと、
ゆっくり着地してジャンプしていては効果がありませんので、
しっかり着地した瞬間に素早くジャンプしましょう！
デプスジャンプの注意点
着地する時に膝を曲げ過ぎてしゃがみ込まない事です。
膝を曲げ過ぎると違う場所に負荷が掛かったり怪我をするリスクが上がるので要注意です。
着地する時の膝は少し曲げる程度にしましょう。
また膝を真っすぐにし過ぎても負荷が掛かって、
怪我をするリスクが上がるので注意が必要です。
膝の調子が悪い時や膝が悪い人は台を低くするなどして
負荷を下げてトレーニングするようにしましょう。
デプスジャンプの効果
瞬発力がアップする
デプスジャンプは台から降りてジャンプをするという動きを行うことで、
短時間で素早くより多くの力を発揮するトレーニングです。
短い時間で大きな力を発揮するトレーニングを繰り返すことで瞬発力がアップします。
瞬発力がアップすることで蹴り足のスピードと強さが上がります。
その結果、強いパンチを生み出します。
身体の連動性がアップする
デプスジャンプは複数の筋肉を使って全身の筋肉を連動させて行うトレーニングです。
デプスジャンプを継続して行うことで、神経と筋肉の連携が強くなっていきます。
筋肉の連動性もアップするので、瞬間的に発揮できる力がアップして、
瞬間的なパンチの爆発力を鍛える事ができます。
下半身からの力を上半身に伝えて発揮できる力をあげることもできます。
瞬発力アップと身体の連動性アップ、この２つがデプスジャンプで得られる主な効果です！
二つともボクシングのパンチ力アップには欠かせない重要な要素です。
まとめ
デプスジャンプについてお伝えしました。
デプスジャンプは瞬発力アップ・身体の連動性アップの効果が期待できるトレーニングです。
マイナーなトレーニングですが、非常に効果的なトレーニングと言えます。
サーキットトレーニングの中にメニューとして入れるのもいいですね。
デプスジャンプを実践して上半身だけでなく、
下半身も鍛えて体全体を使って強いパンチを打てるようになりましょう。
