キッドです。
今回はパンチ力を鍛える筋トレ～ダンベルカールのやり方と効果をお伝えします。
ダンベルカールはダンベルを使ってパンチ力を鍛えます。
パンチの中でもフック、特にアッパーを鍛えるトレーニングです。
フックの打ち方はこちらからどうぞ！
ボクシングは下半身も大事ですが、上半身の筋トレも大事です。
ダンベルカールで鍛えて、最強のパンチを手に入れましょう！
目次
ダンベルカールとは
ダンベルカールは、ダンベルを持って上に持ち上げて、
下げるという動作を繰り返すだけのトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつける筋トレです。太く逞しい腕を作り上げるのに効果的です。
ダンベルを使った筋トレといえばダンベルカールというほど人気で有名な種目で、
初心者でも取り組みやすいトレーニングになります。
ダンベルと聞くと最初に思い浮かぶのがこのダンベルカールだと思いますし、
おそらく形だけでもやった事あるのではないかと思います。
ダンベルカールは基本的にダンベルさえあればどこでも出来るので、
狭いスペースでも出来るのが大きなメリットになります。
ダンベルカールの種類
ダンベルカールは種類がたくさんあります。それぞれ簡単にですが、見ていきましょう。
スタンディングダンベルカール
まずは基本的なダンベルカールトレーニングであるスタンディングダンベルカールです。
両手で同時にダンベルカールを立ったまま行います。
インクラインダンベルカール
ベンチに座って行うダンベルカールがインクラインダンベルカールです。
ベンチに寄りかかることで体の勢いが付けにくくなって、
より上腕二頭筋の筋肉が集中的に鍛える事ができます。
オルタネイトダンベルカール
オルタネイトダンベルカールは左右交互にダンベルカールを行うやり方です。
左右交互に行うことでバランスを取るのが難しいので、さらに筋トレ効果が高まります。
ダンベルハンマーカール
手のひらを上に向けるのではなく横に向けて行うダンベルカールです。
上腕二頭筋短頭と上腕筋に効果的です。
ダンベルコンセントレーションカール
台に座って地面から上げて下げてという風に行うダンベルカールです。
上腕二頭筋長頭を集中的に鍛える事ができます。
ダンベルプリチャールカール
ダンベルプリチャールカールは、台にヒジを置いて行うダンベルカールです。
上腕二頭筋短頭によく効いて、腕を太くするにはもってこいのダンベルトレーニングです。
スピネイションダンベルカール
通常のダンベルカールに回外回旋動作を加えたトレーニング方法です。
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールの一種で、
体に引き寄せて行うダンベルカールです。
ダンベルドラッグカール
ダンベルドラッグカールはダンベルカールに肘を引く動作を加えたもので、
通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋を強く収縮させることができます。
ダンベルカールのやり方
色々なダンベルカールの種類がありましたが、
パンチ力アップの為にパンチの様に交互にやるオルタネイトダンベルカールのやり方です。
まず、手のひらを上に向けた状態で両手にダンベルを握ります。
腕を真下に下ろした状態から腕をしっかりと上へ曲げていきます。
ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返します。
反対側の腕も同様に繰り返しましょう。
アッパーのパンチを打つ感じで打つと効果的です。
片手で8〜12回（インターバル30秒〜1分）3セット行います。
正しいフォームでしっかりと負荷をかけていくように心がけましょう。
ダンベルカールのポイント
ダンベルを下に降ろす時にヒジを伸ばし切ってしまうと、
腕の筋肉にかかっていた負荷があまり掛からなくなってしまいますので、
完全に伸び切らないようにしましょう。
なるべくヒジの位置はブレないようにキープした方が効果的です。
ダンベルカールでは、動作がスローになり過ぎたら、前腕に負担がかかり、
前腕が先に疲労して上腕二頭筋を追い込めない原因にもなります。
ダンベルカールは適度なペースとテンポで行いましょう。
ダンベルカールの注意点
上腕二頭筋は多くの種目を行う際に使う重要な筋肉です。
そのせいで疲労がたまりやすいです。
集中的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあり下手をすると怪我をします。
違和感を感じる時や、痛みがある時は控えるようにして無理せず休みましょう。
またダンベルカールばかりやって筋肉つく部分が上腕二頭筋だけに偏らないように
上腕三頭筋もバランス良く鍛える筋トレも行うといいでしょう。
ダンベルカールの効果
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えて、パワフルで逞しい力こぶを作る効果があります。
逞しい力こぶを作れると太くてカッコいい腕になります。
上腕二頭筋は腕を曲げる時に使う筋肉です。
腕を曲げる力を強化しますので、腕を曲げて打つフックやアッパーなどの
パンチを強くしたい方はダンベルカールがおすすめです。
上腕二頭筋を鍛えておくことで、これらのパンチ力がアップします。
アッパーの打ち方はこちらからどうぞ！
まとめ
ダンベルカールのやり方と効果と効果をお伝えしました。
この上腕二頭筋を鍛えることで、太くて逞しい腕を作り上げる事ができます。
併せてパンチ力も一緒に鍛える事ができます。
カッコいい腕作りとパンチ力強化の為にダンベルカールをやってみてはいかがでしょうか？
ダンベルカールでパンチ力を鍛えて最強のパンチ力を手に入れましょう！
