背筋の自重トレーニングの種類とオススメのやり方と効果!

筋トレ

キッドです。

男なら背中で語れと言われるように、鍛え抜かれた背中はとてもカッコいいですね。

 

今回は背筋の自重トレーニングの種類とオススメの方法を詳しく紹介していきます!

 

 

 

 

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背中の主な筋肉の種類

出典:「https://www.photo-ac.com/」

 

まず背筋の種類について簡単に説明します。

背筋は一つの筋肉だけで背中全体が覆われているわけではありません。

 

様々な筋肉によって構成されていますが、

背筋のトレーニングをする上で押さえておく基本的な筋肉は3つです。

 

①僧帽筋

②広背筋

③脊柱起立筋

 

それぞれ背中のどこの筋肉なのか、またその筋肉の役割をみていきましょう。

 

①僧帽筋

背中の一番上側についている筋肉が僧帽筋です。僧帽筋は首から肩の骨の手前、

そして肩甲骨の間くらいまでにあります。肩が凝った時にもんだりする場所の筋肉が僧帽筋です。

 

肩や腕を上に持ち上げる時に使われる僧帽筋です。

鍛えることによって首の付根付近が盛り上がってきます。

 

上半身を鍛えても僧帽筋を鍛えていないとバランスが悪く見えてしまいますので、

背中や肩の筋トレをする場合は僧帽筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

 

また見た目以外にも僧帽筋のトレーニングをする事によって

頭痛や肩こりの改善にも効果が有ります。

 

②広背筋

広背筋は背筋の中で一番大きい筋肉です。

肩の下から腰の上あたりまでにある逆三角形の形をしている筋肉です。

 

大きい背中を作るためには欠かせない筋肉で、

鍛えることで背中の脇の下あたりが盛り上がってきて逆三角形の体を作る事ができます。

 

鍛え過ぎると気をつけ!ができないやつです。

 

広背筋はスポーツにおいてかなり重要で、上半身の運動において、

大体この広背筋が影響します。スポーツ技能向上のために背中のトレーニングに励む人にとって、

広背筋を鍛える事はとても大事です。

 

パンチ力の源になるのも広背筋です。

 

③脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は、棘筋・最長筋・腸肋筋などの総称の呼び名です。

 

脊椎に沿いながら、背中側を縦に覆っている筋肉であり、大事な骨である脊椎を守りながら、

上半身の姿勢を安定させる役割があります。

 

脊柱起立筋を鍛えることによって代謝上昇効果や綺麗な姿勢になることができますので、

姿勢が悪い人や、猫背の人はトレーニングをやってみるといいかもしれません。

 

 

背中の自重トレーニングの種類

 

自重トレーニングというのはマシンやダンベルのように器具の重量ではなく、

自分の体重を付加にしておこなうトレーニングです。ですので自重トレーニングと言います。

 

いつでもどこでもできるので、ジムに行かなくても、

家の少しのスペースでトレーニングを行う事ができます。

 

これから鍛えようとか、運動目的の為にトレーニングを始める場合は、

まず自重トレーニングから始める事をオススメします。

 

なせかというと、思いきってジムに通ったり、筋トレ器具を買っても続かなくて、

すぐ辞めてしまうケースが有ります。

 

自重トレーニングから無理なく始めて、体の変化が起きてくると筋トレが楽しくなるので、

続きやすいです。

 

しかし、その分負荷を上げていくことができないため、

筋トレ上級者にはや物足りない方法にはなりますが、

 

初心者にとってはジムに行かずとも家で始められる筋トレとして

十分な効果が得られる方法と言えます。

 

では、それぞれのトレーニングについてみていきましょう。

 

①懸垂

出典:「https://www.photo-ac.com/」
チンニングマシンまたは鉄棒の前に立ちます。ぶら下がる事ができたらなんでもよいです。

肩幅よりもやや広めにバーを握り、

少しだけ体を浮かせる息を吸いながら素早く引き上げていくトレーニングです。

 

僧帽筋と広背筋がよく鍛えられます。

 

②バックエクステンション

マットを敷いて、うつ伏せになって寝っ転がり両手を頭の後ろで組み、

体を反り上半身を上げていくトレーニングです。

 

脊柱起立筋と広背筋が鍛えられます。

 

③ヒップリフト

マットを敷いて、仰向けで寝っ転がり膝を90度の曲げて立て、

お尻をゆっくりと上げて、膝から頭まで一直線になるまで持ち上げるトレーニングです。

 

脊柱起立筋が鍛えられます。

また、大臀筋・ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛える事ができます。

 

④リバーススノーエンジェル

マットを敷いて、うつ伏せで寝っ転がり、両手を開いた状態から軽く浮かせて、

そのままゆっくりと両手を頭の上まで持ってくきて頭の上で停止し、戻すトレーニングです。

reverse snow angels

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛える事ができます。

 

 

 

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オススメの背筋のやり方と効果

 

①リバーススノーエンジェル

 

自宅で簡単に行える背筋トレーニングです。

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の全てを鍛えられる筋トレですので、

背筋の重要部分を全て手っ取り早く鍛えたい方にオススメです。

 

リバーススノーエンジェルのやり方

 

マットなどを敷いて、うつ伏せで寝っ転がります。

両手を自然に開いた状態から軽く浮かせて肩甲骨を寄せましょう。

そのままゆっくりと両手を頭の上まで持ってきます。

頭の上で停止し、時間をかけて戻します。

 

この動作を15回行います。

 

リバーススノーエンジェルを行う回数の目安は、15回×3セットです。

肩甲骨の動きを意識しながら行っていきましょう。インターバル(30秒)とります。

 

リバーススノーエンジェルのコツ

肩甲骨を寄せた状態でゆっくりと背中の筋肉に刺激を与えるイメージで行います。

慣れてきたら重たい物を持って負荷を上げると良いでしょう。

 

②バックエクステンション

 

自重の背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンションでしょう。

広背筋と脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。男性でも女性でも簡単に取り組めます。

back extension

インナーマッスルも鍛えられる筋トレのため、

スポーツをする方にとってオススメのトレーニングです。

 

バックエクステンションのやり方

マットを敷いて、うつ伏せになって寝っ転がります。

両手を頭の後ろで組み体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていきます。

限界まで上げたら、ゆっくり元に戻します。

この動作を15回行います。

 

バックエクステンションを行う回数の目安は、15回×3セットです。インターバルは30秒とります。

 

バックエクステンションのコツは、

腕や足に力を入れずに息を吐きながら体を上げて、吸いながら戻します。

首を後ろに反らしすぎないでゆっくり行うことを意識します。

 

5秒間で1回程度を目安に、1回をゆっくりと行うと高い効果が得られます。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

背筋を鍛えることで得られるメリットはたくさんありますね。

 

自重トレーニングを主に紹介しましたが、

正しいやり方で継続する事で自重トレーニングでも十分に鍛える事ができます。

 

ぜひ背筋の自重トレーニングを始めてみてはどうでしょうか。

 

背筋は直接自分の目で確認する事ができないので、

写メなどをとって背中の鍛え具合を確認しながら、

トレーニングのモチベーションを上げていくと良いです。

 

背筋をバランスをよく鍛える事で美しい背中を手に入れましょう。

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