パンチ力を鍛えて強くする筋トレ~ロシアンツイストのやり方と効果!

筋トレ

キッドです。

打撃系のどんな格闘技でも絶対的な力を誇るパンチ力!

 

ないより絶対あったほうが良いですね。

格闘技に興味ない方でもパンチ力があるだけで護身用になります。

 

僕も昔から強いパンチに憧れて、今でも憧れ続けています。

 

 

とうことで、今回はパンチ力を鍛えて強くする筋トレ~

ロシアンツイストのやり方と効果をお伝えします。

 

 

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ロシアンツイストとは

出典:「https://www.photo-ac.com/」

 

ロシアンツイストは一般的に腹筋を鍛える為の自重トレーニングとして知られています。

腹斜筋を鍛えると同時に腹直筋も鍛えることができるトレーニングです。

 

 

腹筋運動に、捻りの動作を加えたものになります。

 

ロシアンツイストってなんか強そうな名前ですよね。

しかし「ロシアン」という名前の由来は不明みたいです。

 

床に仰向けになり、胴体を床から浮かせた状態から、

「ツイスト」は名前の通り、脊柱を軸にして体幹を捻っていく動作を

繰り返していくトレーニングです。

体幹を捻っていくには、お腹の横の腹斜筋を主に使います。

また、胴体を斜めに起こして維持しておくためには、

お腹前面にある腹直筋も使います。

さらに、脊柱起立筋も、動作中に背筋を伸ばしておくために必要なので使います。

 

そのため、お腹の表面と裏面を含めた、お腹全体を鍛える事ができる筋トレです。

 

ロシアンツイストは、基本的なやり方では器具を利用する必要がなく、

トレーニング動作も単純なので、非常に取り組みやすく筋トレ効果が高いです。

 

それでは基本的な自重で両足を床につけた体勢で行うロシアンツイストのやり方を見ていきます。

 

 

ロシアンツイストのやり方と効果

 

床にマットなどを敷いて、仰向けになり、膝を曲げます。

背筋を伸ばして上半身を起こしていきます。

両手を合わせて、腕を前に伸ばします。

腕は胴体と90度くらにの角度になるように胸の前に置きます。

腕を伸ばすのがきつい場合は、曲げても大丈夫です。

russian twist

この状態から始めます。

両腕が床と平行になるように片方に体を捻ります。

 

そこでで1~2秒くらい止めると効果を高めることができます。

 

その後、逆にも同じように体を捻っていきます。

 

左右それぞれ15回行います。これを3セット目安に行いましょう。

 

体がぐらつくかもしれませんが、お腹の筋肉を使って、しっかりと支えてください。

 

ロシアンツイストのポイントはただ上体を捻るだけではなく、

お腹の前面にある腹直筋の緊張させておくことが大切です。

 

そして、体を捻る時は腕の反動ではなく、体幹の力(胴体)で捻りましょう。

 

また、スピードを速めると、腹斜筋へ十分に効かせられなくなってしまいます。

 

ロシアンツイストは体幹、お腹前面、脇腹、下腹の鍛え方として効果的な筋トレです。

 

クランチなどの腹筋の筋トレでは、基本的には腹直筋の上部を主に刺激していくことになるため、

腹筋全体を鍛えるには物足りません。

 

ロシアンツイストは、腹筋側部を中心に、腹筋前面の上部も鍛えられ、

やり方を少し変えると、腹筋前面の下部も効果的に鍛えることができます。

 

腹筋前面の下部へもっと効かせたい場合は、両足を床から離して上記のやり方を行ってみましょう。

Russian twist 2

このロシアンツイストのやり方では、下腹の筋肉を特に使います。

 

ちょっと工夫するだけで鍛えられる部分が変わるのです。

 

効果をまとめるとロシアンツイストは、お腹全体の筋肉を鍛える事ができます。

そして、体幹を鍛える事ができて脊柱起立筋も鍛えられます。

 

 

 

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パンチ力との関係

出典:「https://www.photo-ac.com/」

 

ロシアンツイストは、体幹、腹直筋や腹斜筋、

そして背中の脊柱起立筋を鍛えるのに最適な筋肉のトレーニングです。

 

腹斜筋は体を捻る動作において非常に大切な筋肉です。

 

どのパンチを打つ時も体をひねって元に戻す力と一緒にパンチを打ちます。

そのため腹斜筋を鍛えると全てのパンチ力をアップさせることができるのです。

 

また、腹直筋を鍛えることで、パンチを打った時にバランスを崩しにくくなります。

パンチを強く打ち過ぎて、体のバランスを崩してしまう時がありますが、

腹直筋を鍛えることで体幹が安定するのでバランスを崩しにくくなります。

 

さらに、パンチ力を鍛えたい場合は、両手にダンベルやメディシンボールなどを持って、

負荷をかけて行ってみましょう。重い物を両手に持って、さらに腕を伸ばして行うと

腕の筋力トレーニングにもなりますし、もっと体幹を鍛える事ができます。

 

このように、上半身の多くの筋肉も鍛えていくことができるようになります。

 

結果、パンチ力のアップに繋がります。

 

まとめ

 

ロシアンツイストは自宅でも簡単にできるトレーニングです。

 

腹筋トレーニングの一種ですが、パンチ力をアップさせる為に必要な筋トレになりますので、

やり方とフォームをしっかりと押さえて是非、実践してみましょう。

 

同時に腹筋も鍛える事ができますので、一石二鳥ですね。

 

強いパンチ力を手に入れる為に一歩ずつ進んでいきましょう!!

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