キッドです。
いつでもどこでも、器具無しで行える効果抜群、自重の上半身筋トレと言えば、
腕立て伏せではないでしょうか？
腕立て伏せはプッシュアップとも言います。
この筋トレは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を主に鍛える事ができます。
それ以外にもやり方によって腹筋や背中、体幹まで、鍛えることができるのです。
これは是非、実践しておきたい筋トレですね。
そんな腕立て伏せは種類がかなり豊富で、
少しやり方を変えるだけでたくさんの種類をできるようになります。
そうすれば鍛えられる筋肉も変わって、
大胸筋の筋トレをメインにしながら他の筋肉までも鍛えられる筋トレなのです。
今回は大胸筋の筋トレで有名な腕立て伏せの様々な種類をお伝えし、
オススメの腕立て伏せのやり方と効果、
また腕立て伏せができない方のやり方もお伝えしていきます。
腕立て伏せの種類
一口に腕立て伏せといっても、その種類はたくさんあります。
まずは簡単に見ていきましょう。
・腕立て伏せ（プッシュアップ）
通常の腕立て伏せです。
・ナロープッシュアップ
手を肩幅または肩幅より狭くして行う腕立て伏せです。
・ワイドプッシュアップ（ワイドスタンスプッシュアップ）
手を肩幅よりも大きく広げて行う腕立て伏せです。
・片手腕立て伏せ
腕立て伏せの姿勢より足を大きく開いて構え、片腕を床から離して行う腕立て伏せです。
・逆立ち腕立て（倒立腕立て）
逆立ちをして行う腕立て伏せです。
・リバースプッシュアップ
自分の背中に置いたフラットベンチに手を乗せて、
ひじを曲げて腰をまっすぐ真下におろして行う腕立て伏せです。
・ディップス
平行棒に腕を立てゆっくりとひじを曲げて、体を深く下ろして行う腕立て伏せです。
・ヒンズープッシュアップ
腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床すれすれまで持ってくる。
その流れで顔上にあげていき、上体を反らしながら行う腕立て伏せです。
・スロープッシュアップ
ゆっくり行う腕立て伏せです。
・タイプライタープッシュアップ
左右に体を動かし大胸筋へ
横方向に刺激を加えて行う腕立て伏せです。
・インクラインプッシュアップ
台を利用して斜めに行う腕立て伏せです。
・デクラインプッシュアップ
足を台にのせて上半身に負荷をかけて行う腕立て伏せです。
・ダイアモンドプッシュアップ
両手の人差し指と親指をつけてダイアモンドの形を作り、
行う腕立て伏せです。
・クラッププッシュアップ
腕立て伏せしならがらジャンプする腕立て伏せです。
・片足上げプッシュアップ
片足を上げて行う腕立て伏せです。
・膝付き腕立て伏せ
膝をついて行う腕立て伏せです。
かなりの種類があると思います。
自分の鍛えたい部分と目的によって使い分けると良いですね。
オススメの腕立てのやり方と効果
①腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果
一般的なノーマル腕立て伏せです。
ご存知の方も多いと思います。
まず床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます。
手と手の間隔は肩幅より少し広げるくらい。
ひじを曲げて、体を深く下ろしていきます。
床ギリギリまで下ろしたら、元の態勢まで戻します。
10回を3セットくらい行います。
効果は主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋と、体幹を鍛えることができます。
その中でも特に大胸筋に効く筋トレです。
②ヒンズープッシュアップのやり方と効果
出典： ｢https://www.photo-ac.com/｣
そり上がるように行う腕立て伏せです。
まず両手を床につき、腰をあげます。
腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床ギリギリまで近づけます。
その流れで顔を上にあげていき、上体を反らします。
逆の動きを行い、元の態勢まで戻します。
10回を3セットくらい行います。
効果は主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
また同時に腹筋、背筋も鍛える事ができますので、お得な腕立て伏せです。
③クラッププッシュアップ
腕立て伏せしながらジャンプ動作を入れて行う腕立て伏せです。
まず両手の位置は肩幅くらいで床につけます。
ひじを曲げて、体を深く下ろしていきます。
一気に力を入れて肘を延ばし体を押し上げて上半身を浮かします。
上半身でジャンプするような形です。
ジャンプ中に一回拍手をします。
着地したらバランスを崩さないように最初の姿勢を保ちます。
ジャンプを組み合わせて上腕三頭筋と大胸筋を合わせて瞬発力を鍛えます。
これでパンチのスピードが早くなります。
腕立て伏せができない人への腕立て伏せの方法
出典： ｢https://www.photo-ac.com/｣
ズバリ、膝付き腕立て伏せです。
これは膝を床の上についた状態から行う通常より負荷を和らげる事ができて、
初心者にオススメのやり方です。
上腕三頭筋と大胸筋を鍛える事ができます。腕立て伏せができない人は、
まずこのやり方で慣れてから色々な腕立て伏せやったらいいかと思います。
やり方は両ひざを地面につけて、足は上にあげて床から離します。
肩幅より少し広めに床に手をつきます。
胸を張って、背中をまっすぐにします。
肘をまげて体を倒します。
旨を床ギリギリまで倒して1秒止まります。
元の体制に戻ります。
15～20回を2セット行います。 休憩は30～1分
ポイントは両腕に均等に力がかかるように行って下さい。
腕立て伏せのポイント
大胸筋により効かせたい場合は手幅を広げたり、
足の位置を高くするとよいでしょう。
ただあまり高くしすぎると大胸筋に負荷がかかりにくくなります。
大胸筋に効かせたくない場合は手幅を狭めるとよいです。
そうすると三角筋が鍛えられます！
まとめ
たくさんの腕立て伏せの種類を紹介しました。中にはけっこうハードな腕立て伏せもあります。
また優しい腕立て伏せも紹介しました。
自分の目的に合わせて色々な腕立て伏せを実践して、体を鍛えていくと良いですね！
