パンチ力を鍛える筋トレ~ダンベルショルダープレスのやり方と効果!

筋トレ

キッドです。

 

今回はパンチ力を鍛える筋トレ~ダンベルショルダープレスのやり方と効果をお伝えします。

 

ダンベルショルダープレスはダンベルを使って肩とパンチ力を鍛えます。

やり方は簡単で、ダンベルとちょっとしたスペースがあるだけでできます。

 

ダンベルショルダープレスで鍛えて、最強のパンチを手に入れましょう!

 

 

 

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ショルダープレスとは

ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを持って上に持ち上げるだけのトレーニングです。

初心者でも取り組みやすいトレーニングになります。

 

特に、ダンベルを使ったダンベルショルダープレスは、自宅でもトレーニングができるし、

ダンベルは比較的に簡単に用意できますのでおすすめです!

 

ショルダープレスは他にもバーベルを使ったものやマシンを使った方法などがありますが、

その中でもダンベルを使った方法が僕的には一番おすすめです。

 

バーベルやマシンの場合は持ち上げる事ができる距離や軌道がある程度固定されてしまいますが、

ダンベルは距離や軌道が固定されていないため、より幅広く筋肉に刺激を与えることができます。

 

 

 

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスは、立ってやるより、座ってやった方が良いか?

 

ダンベルショルダープレスは、立ってやるのと座ってやる方どちらがいいのかと言うと、

 

立っている状態で、ダンベルショルダープレスをすると、腕・肩だけでなく、

足・腰などの筋力を反動として使ってしまい、肩だけに効率的に効かせにくくなります。

 

ダンベルショルダープレスを座ってすると、足・腰が使えなくなるので、

肩だけに効かせることができます。

 

肩の強化だけを求めるのであれば、座ってやると効果的です。

 

自分が鍛えたい部分によってやり方を変えるとよいですね。

 

ここではパンチ力アップの為に足腰も鍛えられる立ってやる方法を見ていきましょう。

 

 

立ったままやるダンベルショルダープレスのやり方

 

両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立ちます。

ダンベルは耳と肩の中間で耳の横までダンベルを上げて、

前腕を床に対して垂直になるように構えます。

 

ここから始まります。

dumbbell shoulder press

肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げる。

肩の真上までダンベルを持ち上げたらゆっくりとダンベルを耳の横まで戻します。

 

上記の動作を繰り返していきます。

 

途中までしか上げないとあまり負荷が掛からないのでしっかり下まで下げて上まで上げます。

 

 

ダンベルの重さはどのくらい?

 

まずは片手5キロずつくらいから始めて、徐々に重量を上げていきましょう。

 

ただし、ダンベルが20キロを超えてくると、

立ってやるダンベルショルダープレスの場合はダンベルを持ちあげることが

難しくなってきますので最大で20キロを目安にするとよいでしょう。

 

 

ダンベルショルダープレスの注意点

ショルダープレスは、間違ったフォームで行うと肩を痛めやすいので気を付けましょう。

肘を曲げた時に、前腕の角度は垂直に立てて、ダンベルを真下で支えるようにしましょう。

 

前腕の角度が垂直じゃないと、肘をひねったりしてしまって、

ダンベルを支えきれずに肩を怪我してしまう可能性があります。

 

しっかりと、ダンベルを支えるためにも、前腕は垂直にまっすぐ下ろすようにしてください。

また、手首をしっかりと固定することも手首を傷めない為に大切です。

 

 

 

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ダンベルショルダープレスの効果

 

ダンベルショルダープレスは三角筋を集中して鍛える事ができて

パンチ力に重要な肩の筋肉を強化します。

 

肩の筋肉はあらゆるパンチで必要となる重要な部分です。

肩の強さは、強いパンチを繰り出すだけではなく、

常にガードを上げておくことやパンチを打った衝撃を支える為にも重要になります。

 

肩の筋肉が弱いと、ずっとガードが上げておく事ができず、

またパンチを打った衝撃に耐える事ができなくて怪我をしてしまう恐れもあります。

 

さらに上腕三頭筋もも鍛える事ができますので、ストレート系のパンチの強化に繋がります。

 

 

体幹も鍛えられる

 

立ってダンベルショルダープレスやる事によって体幹も同時に鍛えられます。

 

体幹も強いパンチを打つ為には重要です。

 

お腹周りに力を入れて体幹も意識してやりましょう。

 

 

足腰も鍛えられる

 

ダンベルを下げる時にしゃがみ、

ダンベルを上げる時に起き上がるようにスクワット動作を

ダンベルショルダープレスと一緒に行う事で

足腰も同時に鍛える事ができます。

 

dumbbell shoulder press2

 

まとめ

 

ショルダープレスのやり方と効果と効果をお伝えしました。

 

この三角筋を鍛えることで、肩幅が広い逆三角形の体形にすることができます。

逆三角形の体型を作りたかったら、肩のトレーニングは必須です。

 

併せてパンチ力や足腰も一緒に鍛える事ができます。

 

カッコいい肩作りとパンチ力強化の為にショルダープレスを筋トレの項目に

追加してみてはいかがでしょうか?

 

ショルダープレスでパンチ力を鍛えて一撃必殺のパンチを手に入れましょう!

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